Merhaba Eğitim Yoldaşım takipçileri, bu yazımızda sizlere “Sınav Stresi Nasıl Yönetilir?” konusunda bilgi vereceğim.
İçindekiler
SINAV STRESİ NASIL YÖNETİLİR?
Stres Nedir?
Stresi yönetebilmemiz için öncelikle onu tanımamız gerekir. Bu bağlamda ben stresi şöyle tanımlayacağım: Zihni ve bedeni harekete geçiren bir enerji. Yani aslında stres doğru bir şekilde yönetilebildiği zaman güçlü bir silaha dönüşür. Bu yüzden stresten kurtulmaya veya stresi yok etmeye çalışmak tamamen yanılgı ve hem enerji hem de zaman kaybıdır. Yapılabilecek en iyi şey stresi kontrol altına almak ve onu lehine kullanmayı öğrenebilmek olacaktır. Ben bu yazıda spesifik olarak “Sınav stresi”ni ele alacağım ve bununla alakalı bilgiler vermeye çalışacağım.
Hepimizin hayatlarında sınavlar genellikle büyük bir öneme sahip oluyor. Bu sınavlar akademik başarılarımızı belirlemede rol oynarken, bazen de bizim için büyük bir stres kaynağı olabiliyor. Sınav stresi ve kaygısı, karşılaşılan yaygın zorluklardan biri oldu ve pek çok öğrenci için endişe verici bir durum haline geldi.
Sınav stresi, sınavlara hazırlanırken veya sınav anında yaşanan bedensel ve zihinsel bir tepkidir. Bu tepkiyi çoğumuz şu şekilde fark edebiliriz: Kalp atışlarının hızlanması, terleme, konsantre olmakta zorlanma, mide bulantısı vb. gibi belirtiler. Yeteri kadar stres, motivasyon ve performansı artırabiliyorken gereğinden fazla stres ve kaygı olumsuz etkileyebilir. Yani stresin azı karar çoğu ise zarardır.
Sınav kaygısı, sınavların kendisine ya da hazırlık aşamasına değil de sınavın sonucuna ilişkin duyulan aşırı endişe ve korku duygularını içerir. Başarısız olma düşüncesi, diğer insanlara göre geride kalmış olma veya beklentileri karşılayamama korkusu gibi düşünceler bu stresin genel kaynağıdır. Bu tür düşünceler; motivasyonu, sınavlara hazırlanma sürecini ve sınav anındaki performansı olumsuz yönde etkileyebiliyor.
Peki bu stresi ve kaygıyı nasıl kontrol altına alacağız, nasıl yöneteceğiz ve nasıl lehimize kullanabileceğimiz bir güce dönüştüreceğiz? Bunları size maddeler halinde anlatmaya çalışacağım.
1. Planlama ve Hazırlık:
Sınav stresini yönetebilmenin yolu, zaman yönetimi ve zaman planlamasından geçer.
- Hedeflerini belirle: İlk olarak önceliklerinizi ve hedeflerinizi belirlemeniz gerekir. Ne istediğinizi bilirseniz istediğiniz şeye yönelik yapmanız gerekenler daha net olur ve bu da belirsizliği azaltacağı için doğal olarak stresi de azaltacaktır.
- Günlük hedefler oluştur ve günlük rutin belirle: Sınava hazırlık sürecini bir merdivenden çıkmak gibi düşünün. Ana hedef en tepededir ve siz bu basamakları adım adım tırmanmalısınız ki hedeflediğinize ulaşabilesiniz. Bu bağlamda günlük hedefler belirleyip günlük rutinler oluşturmak bu konuda faydalı olacaktır çünkü günlük hedefler uzun süreli hedeflere göre daha ulaşılabilirdir ve tatmin sağlar.
- Yapman gerekenleri erteleme: Günlük plan ve hedeflerinizi belirledikten sonra yapmanız gereken şey bunları zorunda kalmadıkça ertelememektir. Çoğumuz üşengeçlikten ya da eften püften sebeplerden bahaneler üreterek o an yapmak istemediğimiz işi sonraya bırakırız. Bunu yaparsak o gün için belirlediğimiz hedef ve rutinler aksar, bugünün aksaması ise yarının da aksaması demektir ve doğal olarak sonraki günlerin de. Bu yüzden bugünün işini yarına bırakmıyoruz. Bununla alakalı size güzel bir kitap önerim de olacak: Erteleme! – Steve Chandler.
2. Hataların Üstüne Gitmek:
Pek çoğumuz yapamadıklarımızın üzerine gitmek yerine yapabildiğimiz şeyleri tekrarlamayı tercih ederiz. Bu yanlış bir stratejidir. Yapamadığımız şeyler zihnimizin bir köşesinde durur ve bunlar başlı başına stres faktörüdür. Bunları stres faktörü olmaktan çıkarmak için yapılması gereken şey hataların ve yapamadıklarımızın üstüne gitmek ve bunları düzeltmek için adımlar atmaktır.
3. Sağlıklı Yaşam Tarzı Oluşturmak:
Sınav stresini kontrol altına almak ve sınava verimli bir şekilde çalışabilmek için yapılması gereken en önemli şeylerden biri sağlıklı ve rutinlere dayalı bir yaşam tarzı oluşturmaktır.
- Uyku Düzeni: Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için yapılması gereken en temel şey uykuyu düzenli hale getirmektir.
- Düzenli Egzersiz: Fiziksel hareket de stres seviyesini azaltmak ve zihinsel odağı arttırmak için önemli bir faktördür. Her gün düzenli olarak belirli sürelerde yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme vb. gibi egzersizler yapabilirsiniz.
- Sağlıklı Beslenme: Yeterli ve dengeli beslenme sınav döneminde önemlidir. Yeterli ve dengeli bir şekilde beslenirseniz odağınız ve motivasyonunuz artacaktır. NOT: Bu başlığa önemli bir not düşmek istiyorum çünkü sınava hazırlanan öğrenciler bu besinleri çok tüketiyorlar, bunlar; aşırı çay, kahve, kakao ve çikolata tarzı besinler. Bu besinler stres arttırıcı faktörlerdir bu yüzden özellikle sınav döneminde sınırlı şekilde tüketmenizi tavsiye ediyorum.
4. Nefes ve Rahatlama Teknikleri Kullanmak:
Bu teknikler vücudun hareketlerini (metabolizma, kan akışı, kalp atışı vs.) düzene sokabilmek için biçilmiş kaftandır. Burada bahsedeceklerimizin dışında birçok etkili teknik bulunmaktadır. Bunları doğru yerlerden araştırarak öğrenebilir ve kendinize uygulayabilirsiniz.
- Derin Nefes Alma: Sınav öncesinde veya stresli anlarda derin nefes alma teknikleri uygulayabilirsiniz. En temel ve etkili tekniklerden birisi şudur: Bir dakikada normalde aldığınız nefes sayısının yarısı (yaklaşık olarak 10-15 nefes) kadar düzenli ve derin bir şekilde nefes alıp verin. Bu tekniği günde 2 ya da 3 kez 5 dakika sürecek şekilde uygulayabilirsiniz.
- Meditasyon ve Yoga: Rahatlama ve zihinsel dinginlik için meditasyon veya yoga gibi teknikler de oldukça yararlıdır.
5. Olumlu Düşünce Kalıpları Kullanmak:
Olumlu düşünce ve pozitif ifadeler kullanarak kendinize olan güveni arttırabilir ve motivasyon sağlayabilirsiniz. Ayrıca sınavların zorluğuna odaklanmak yerine çözüm odaklı yaklaşırsanız kendinize başarılı stratejiler geliştirebilirsiniz.
6. Sosyal Destek ve İletişim:
Stresle ve sınav kaygılarıyla tek başına mücadele etmek çok zordur. Mutlaka sosyal destek gerekir. Aileniz, öğretmenleriniz ve sevdiğiniz insanlara duygularınızı ve endişelerinizi paylaşabilir, destek isteyebilir ve onlardan öneriler isteyebilirsiniz.
7. Esneklik ve Olumsuzlukları Kabul Etme:
Bazı şeyler planladığınız ve istediğiniz gibi gitmeyebilir. Bu tür durumlarda karalar bağlamak yerine planı değiştirip yeni bir plan oluşturmayı ve yeni plana uyum sağlamayı öğrenmelisiniz. Ayrıca gerçekçi olup kendi sınırlarınızı ve yeteneklerinizi kabul etmeli, hata yapmanın çok insanca ve doğal bir şey olduğunu unutmamalısınız.
SONUÇ OLARAK;
Sınav stresi, başarıya giden yolda karşılaşabileceğiniz bir zorluktur. Fakat doğru yöntemleri kullanarak bu stresi yönetmek ve lehinize kullanabileceğiniz bir güç haline getirmek mümkündür. Kendinize bol bol zaman ayırın, sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin, olumlu düşünce kalıplarını kullanın ve sınav stresiyle başa çıkma becerilerinizi geliştirin. Burada bahsettiğimiz yöntemler sınav stresi ve kaygısıyla başa çıkabileceğiniz stratejilerden sadece bazılarıdır. Herkes farklı yöntemler kullanarak stresi yönetebilir. Bu yüzden kendi ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza uygun stratejileri bulmak ve uygulamak önemlidir. Son olarak unutmayın ki, sınavlar sadece akademik ölçümlerdir ve başarı, sadece sınav sonuçlarıyla ölçülen bir şey değildir.
